ClaraMente
Um espaço para respirar

Respire.
Você chegou aqui.

Quando a ansiedade aperta, é difícil pensar. Aqui é simples: escolha por onde começar e siga no seu tempo.

Como estou me sentindo? Escolha o que sugerir Preciso me acalmar agora Respiração guiada Rede de apoio Quem pode te ajudar
Respiração guiada

Respire comigo

Siga a bolha: ela cresce quando você inspira e diminui quando você solta. Sem pressa.

Inspire por 4 · segure por 4 · solte por 6

Como estou me sentindo?

Escolha o que mais combina agora

Não há resposta certa. A gente sugere um caminho gentil a partir do que você escolher.

🌿

Vamos com calma.

Técnicas de acalmamento

Métodos rápidos para se reencontrar

Cada técnica leva poucos minutos. Toque para ver o passo a passo.

  1. 5 coisas que você vê. Olhe ao redor e nomeie cinco — cores, formas, objetos.
  2. 4 coisas que você toca. Sinta a textura da roupa, da mesa, do chão sob os pés.
  3. 3 sons que você escuta. Pare e ouça. O vento, uma voz, um motor distante.
  4. 2 cheiros que você sente. Respire fundo. Se não houver, lembre-se de dois.
  5. 1 gosto que você percebe. Um gole d'água, uma fruta, a própria boca.
  1. Inspire pelo nariz por 4 segundos. Deixe a barriga subir, não só o peito.
  2. Segure o ar por 4 segundos. Sem tensão — só uma pausa suave.
  3. Solte pela boca por 6 segundos. Devagar, como se embaçasse um vidro.
  4. Repita de 4 a 6 vezes. O corpo entende que pode desacelerar.
Fazer com a bolha guiada
  1. Comece pelos ombros. Contraia por 5 segundos e solte de uma vez.
  2. Desça pelos braços e mãos. Feche os punhos, segure, solte.
  3. Siga para barriga e pernas. Tensione e relaxe cada grupo.
  4. Termine nos pés. Repare na diferença entre tensão e descanso.
  1. Pare o que está fazendo. Tire as mãos do teclado ou do celular.
  2. Sinta os pés no chão. Repare no peso do corpo na cadeira.
  3. Faça três respirações lentas. Sem mudar nada, só observando.
  4. Pergunte-se: do que eu preciso agora? Água, um alongamento, um intervalo.
  1. Escolha um ponto de atenção. A respiração, um som constante ou um objeto.
  2. Observe sem julgar. Pensamentos vão chegar — tudo bem, deixe passar.
  3. Volte com gentileza. Sempre que se distrair, retorne ao ponto escolhido.
  4. Fique 1 a 3 minutos. Não precisa esvaziar a mente, só observá-la.
Rede de apoio

Você não precisa passar por isso sozinho.

Se o momento está difícil demais, procurar ajuda é um ato de cuidado. Estes contatos são gratuitos, sigilosos e estão disponíveis para você.

É uma emergência? Se há risco imediato à vida, ligue para o SAMU (192) ou procure o pronto-socorro mais próximo agora.

Ligar 192 · SAMU
Apoio emocional · 24h

CVV — Centro de Valorização da Vida

Conversa sigilosa e gratuita sobre o que você está sentindo, por telefone, chat ou e-mail.

188
Urgência médica · 24h

SAMU — Atendimento de urgência

Para emergências de saúde, incluindo crises com risco à vida. Atendimento imediato.

192
Saúde pública · gratuito

CAPS — Atenção Psicossocial

Unidades do SUS com acompanhamento contínuo em saúde mental. Procure o CAPS do seu município.

Disponível no SUS
Ajuda profissional

Procurar um profissional

Psicólogos e psiquiatras ajudam a cuidar com profundidade. Clínicas-escola oferecem atendimento gratuito ou social.

Você merece esse cuidado
O ClaraMente é um apoio para momentos difíceis, mas não substitui acompanhamento profissional. Se o sofrimento persiste, busque ajuda especializada.
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